نصائح وإرشادات لحماية مفاصلك أثناء الركض

مع قدوم فصل الربيع يرغب الكثيرون في ‫المشي والركض في الهواء الطلق، وهو ما قد يؤدي لدى البعض إلى ظهور آلام ‫في مفاصل الركبة.

‫ولتجنب هذه الآلام يقدم البروفيسور الألماني للوقاية والإدارة الصحية دانيال كابتاين بعض النصائح والإرشادات التي تساعد ‫المرء على المشي والركض، مع الحفاظ على صحة مفاصل الركبة والجسم بصفة ‫عامة.

و‫أكد البروفيسور الألماني أن أسلوب الركض يرتبط ببنية الجسم وطول ‫القامة وطول الساقين، ويمكن أن تحدث عواقب وخيمة بسبب الوضعية الخاطئة ‫للجزء العلوي من الجسم.

‫وإذا كان المرء يجلس فترات طويلة أثناء اليوم، فإنه يكون أكثر عُرضة ‫لظهور وضعية الظهر المقوس، مع عدم تحريك العضلات القابضة على الفخذ، وهو ‫ما يؤدي بدوره إلى التحميل الشديد على العمود الفقري وإلى عدم انتظام ‫مقاس خطوة المشي وإيقاعها.

وفي المقابل فإن الوضعية المثالية هي عندما ‫يكون الجزء العلوي من الجسم مستقيمًا، وأن يكون منحنيًا قليلًا إلى الأمام ‫أثناء المشي أو الركض.

وأكد كابتاين أن مفاصل الكاحل المتحركة، وما يعرف باسم وظيفة ‫”استقبال الحس العميق”، الجيدة تساعد على الركض بأمان، ولكن في حالة ‫الركض بطريقة خاطئة فإن الركبة والخصر والعمود الفقري في بعض الأحيان ‫تقوم بمعادلة هذه الحركة الخاطئة.

ونظرًا لأن المفاصل ليست مناسبة من ‫الناحية الفسيولوجية للقيام بهذا الدور، فإن ذلك يؤدي إلى تعرضها ‫للتحميل الزائد.

ولفت إلى أنه بالنسبة للمبتدئين في الركض أو الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، ‫فإنه يجب في البداية الركض الخفيف وعلى أرضية مستوية، وذلك من أجل حماية ‫المفاصل، وبعد ذلك يمكن السير أو الركض على أرضية غير مستوية؛ لأنها ‫تعمل على تدريب المجموعات العضلية الصغيرة والعميقة.

‫وقال كابتاين إنه كلما كان الحذاء أكثر طبيعية، كان ذلك أفضل، ‫ولذلك يجب أن يكون نعل الحذاء مناسبًا لبنية القدم، ومن الأفضل أن يقوم ‫المرء بتجربة الحذاء في المتجر قبل الشراء، وحتى مع ارتداء الحذاء ‫المناسب يتعين على المرء مراعاة عدم وجود آلام أو شد في القدم مع ‫مواءمة شدة وكثافة التمرين.

و‫أشار إلى أن هناك قاعدة أساسية يجب الالتزام بها، وهي أن ‫الأولوية لتكرار الحصص التدريبية في البداية، ثم بعد ذلك تتم زيادة مدة ‫التمرين، وثم زيادة سرعة الركض أو مواءمة مسافة الركض.

وأوضح البروفيسور الألماني ذلك بأنه يمكن زيادة الحصص التدريبية من ‫اثنين إلى أربع حصص أسبوعيا، ومن عشرين إلى ستين دقيقة، وبعد ذلك تتم زيادة ‫مسافة الركض من ٨ إلى ١٢ كيلومترا في الساعة.

‫ومن أجل الوصول إلى هذه المعدلات، فإن الأمر يتطلب المواظبة على التمرين ‫المستمر لمدة عدة شهور؛ حيث يصبح الجسم أكثر كفاءة، وبالتالي يقل خطر ‫التعرض للإصابة جراء التمرين الشديد.

و‫من ضمن المبادئ التوجيهية، التي يجب الالتزام بها أثناء التمرين الركض ‫دون اللهث، ولذلك من الأفضل أن يحرص المرء على ارتداء أداة إضافية ‫لقياس معدل نبضات القلب، علاوة على أن الوضعية الخاطئة للجسم توضح أن ‫هناك شيئا غير سليم.

ومن هنا يجب ممارسة التمارين تحت إشراف مدرب متخصص، ‫حيث يمكنه اكتشاف الأخطاء أثناء التمرين وإسداء النصح والإرشادات لأداء ‫التمرين بصورة أفضل.- وكالات

اترك تعليق